Consejos clave para bajar de peso

Estamos a puertas de iniciar el verano 2016 y es la temporada del año en la que muchas personas se proponen bajar de peso en tiempo record, queremos eliminar bajo cualquier régimen de dieta o ejercicios esos ‘kilitos’ ganados en invierno.

Pero hay que tener en cuenta que a la hora de iniciar una dieta es importante buscar bajar de peso en forma gradual y ser constante, con ello se podrá mantener a largo plazo los beneficios obtenidos en ese tiempo. En otras palabras, no se trata de seguir una dieta exacta, sino de llevar un estilo de vida que incluya cambios paulatinos en la alimentación y en la actividad física diaria.

Según Vanessa Tello, nutricionista de Reebok, la clave principal para bajar de peso de una manera adecuada es establecer en nuestro régimen alimenticio las 5 comidas diarias, ya que según explica la especialista esta la única forma de mantener nuestro metabolismo acelerado. ‘De esta manera controlamos las proporciones que comemos durante el día, asimismo controlamos la ansiedad, e incluso mantenemos beneficios hormonales en nuestro organismo. La idea no es privarse de todo, sino comer porciones moderadas y elegir los alimentos adecuados para las comidas’.

Además, es importante saber que el sobrepeso y la obesidad se crean cuando hay un desequilibrio entre la cantidad de calorías que consumimos y las que gastamos. Por lo tanto alimentarnos de una manera saludable va de la mano con utilizar la energía que tenemos en realizar actividades físicas.

Por otro lado, la nutricionista de Reebok señala que otro consejo clave para bajar de peso de manera paulatina es cambiar los carbohidratos refinados por carbohidratos integrales y limitar el consumo de productos de pastelería y azúcar. Eso incluye las bebidas gasificadas y los jugos industrializados.  Además es fundamental aumentar la ingesta de proteína magra (pollo, pescado, pavita, lomo de cerdo), las frutas, las verduras y alimentos que contengan fibra, como cereales integrales, frutos secos, avena, quinua, entre otros.

Vanessa Tello indica que ‘La fibra nos va a bajar de peso de una manera indirecta, sin embargo no va a quemar calorías. La fibra ayuda a disminuir los lípidos y azúcar en sangre, además da sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal, todos estos factores van a ayudar a mejor y acelerar la pérdida de peso’.

Sobre el consumo de lácteos, la nutricionista de Reebok señala que hoy en día el consumo de lácteos se ha vuelto un tema muy controversial, por ello depende del punto de vista que lo veamos. ‘Los lácteos pueden ser una buena opción de proteínas, practica de llevar y de agradable sabor, en este caso la recomendaría descremada. Por el otro lado, se recomienda buscar opciones orgánicas o de “vacas felices”, esto quiere decir que durante todo el proceso, desde la extracción de la leche hasta el envasado, no se hayan usado hormonas, antibióticos y/o cualquier químico añadido’.

En cuanto los antojos, la nutricionista aconseja comer opciones dulces o salados saludables que satisfagan la necesidad, pero que a la vez nutran. Por ejemplo, si hablamos de dulces pueden ser compotas de frutas, helados 100% a base de frutas, smothies, batidos, cacao y en el caso de salados podemos comer frutos secos (pecanas, cashews, almendras) o snacks a base de verduras y acompañarlo con humus de garbanzos o dips saludables.

Par finalizar, Vanessa Tello nos recomienda la siguiente rutina en nuestra dieta diaria:

• Los desayunos son una fuente importante de cereales integrales, por ello hay que incluir cereales como el pan integral, cereal integral, hojuelas de avena, quinua, entre otros. Así mismo, estos deben aportar proteínas y en especial que estas sean magras (huevos, queso fresco descremado, pechuga de pollo, atún) y además una porción de fruta o verdura. Por ejemplo un desayuno saludable, puede ser:

- Opción 1: 1 taza de hojuelas de quinua con manzana y leche descremada + omellete de huevo y verduras.

- Opción 2: 1 vaso de Green juice (jugo o extracto de vegetales y futas verdes) + una rebanada de pan 100% integral y huevos revueltos.

• El almuerzo, debe tener una fuente de carbohidrato complejo, es decir de asimilación lenta, como la papa, el camote, el arroz integral, las menestras, entre otros. Una fuente de proteína magra, como el pollo, pescado, pavo, lomo de cerdo, huevo y además muchas verduras, siempre cuidar que mínimo tengamos tres colores diferentes en nuestras ensaladas. La quinua también es una muy buena opción para el almuerzo, es una proteína completa de origen vegetal, aporta carbohidratos de lenta asimilación y es una buena fuente de fibra. Por ejemplo un almuerzo saludable puede ser:

-          Opción 1: Ensalada fresca de verduras + pescado al horno y camote sancochado

-          Opción 2: Ensalada fresca de verduras + guiso de quinua + Arroz integral

• Las cenas deben ser una comida ligera (porque ya vamos a ir a dormir), debe tener un buen aporte de proteínas magras (pollo, pescado, pavita, lomo de cerdo, huevo) y deben estar acompañadas por muchas verduras. Algo clave es evitar el consumo de carbohidratos (pan, arroz, pasta, papa) por las noches si buscamos perder peso. Por ejemplo, una cena saludable:

-          Opción 1: Omellete de huevo con esparrago, champiñones y espinaca

-          Opción 2: Una crema de verduras + un huevo duro o pasado

-          Opción 3: Pollo a la parrilla + ensalada.

• Las media mañana y media tarde, deben ser comidas ligeras, bajas en calorías, altas en nutrientes y que den sensación de saciedad. La idea de consumir una colación a media mañana y media tarde es evitar que lleguemos con un hambre descontrolado a la siguiente comida y además mantener nuestro metabolismo acelerado. Por ejemplo, una media mañana o media tarde saludable puede contener una de estas opciones:

-          Una fruta

-          Un yogurt descremado

-          Un huevo duro

-          Una porción de pecanas o almendras