Miércoles 24 de abril 2024 | Contáctenos
Es el momento de encender tu parrilla y estar listo para hacer la comida favorita de todos, preparada al aire libre: Hamburguesas. Aunque las hamburguesas tienen la mala fama de ser poco saludables y altas en calorías, esto no tiene que ser así. Sigue estos consejos para que puedas preparar hamburguesas más saludables para ti, ¡Durante todo el verano!
La Carne
Aunque tradicionalmente se utiliza carne de res para la hamburguesa, también se puede utilizar pollo, pavo, carne de venado, bisonte, vegetales, legumbres o champiñones. Pero esto no necesariamente significa que vas a reducir el número de calorías: Tanto la hamburguesa como los aderezos cuentan (hablaremos de los aderezos en un momento). Prepara la hamburguesa de 115 gramos, esto tiende a reducirse a 85 gramos después de la cocción. Si utilizas carne molida de res o de aves, agrégale hierbas frescas como menta, perejil, o vegetales frescos picados como pimientos, champiñones o aceitunas.
Si eliges la carne de res, elije la que sea 90 por ciento magra o más. Bisonte y venado son también opciones más magras de carne roja. Las aves de corral tales como carne molida de pavo o pollo pueden ser más altas en grasas saturadas y calorías, si utilizas la carne oscura y la piel en la mezcla. Si eliges usar carne molida de pollo o pavo, utiliza solo la pechuga.
Los Aderezos
Agrega volumen a tu hamburguesa apilando vegetales como, tomates, lechuga, chiles y cebollas. Las verduras son muy bajas en calorías y contienen fibra que te ayudarán a sentirte satisfecho. Elije uno de los ingredientes más altos en calorías y agrégalos en pequeñas cantidades. Por ejemplo, una rebanada (30 gramos) de queso o una rebanada (1/5) de un aguacate.
Condimentos como la mostaza, Sriracha, salsa de tomate y salsa de carne son relativamente bajos en calorías. Sin embargo, eso no te da rienda suelta para usarlos. Muchos condimentos añaden sodio (como la mostaza y la salsa picante), mientras que otros agregan azúcar (como la salsa de tomate y la salsa de carne). Usa aproximadamente 1 cucharada de estos condimentos para dar sabor, sin excederte en sodio y azúcar.
Los condimentos con alto contenido calórico como la mayonesa o el alioli (mayonesa y una mezcla de especias) son bastante altos en calorías y se deben utilizar en cantidades muy pequeñas (alrededor de 1 a 2 cucharaditas).
El Pan
Las Guías Nutricionales recomiendan que la mitad de tus harinas sean integrales. Para ello, selecciona panes de trigo integral o pan de pita. Se puede renunciar por completo al pan y en su lugar, puedes usar hojas de lechuga. O puedes usar tu creatividad, corta tu hamburguesa y colócala encima de tu ensalada.
Toby Amidor, MS, RD, CDN, es un dietista registrada y consultora, que se especializa en la seguridad alimentaria y la nutrición culinaria. Ella es la autora de The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day.
Sliders (Mini Hamburguesas)
Receta cortesía de Ina Garten, del programa Barefoot Contessa: Back to Basics de Food Network
Rendimiento: 4 a 5 porciones
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo total: 35 minutos
Facilidad de preparación: Intermedio
Ingredientes
Preparación
Prepara una parrilla de carbón o calienta una parrilla de gas. Coloca la carne picada en un recipiente grande y agrega la mostaza, el aceite de oliva, el tomillo, el ajo, la sal y la pimienta.
Mezcla suavemente con un tenedor, teniendo cuidado de no comprimir los ingredientes. Da forma a la carne en 12 hamburguesas (5 cm) de igual tamaño y grosor. Cuando la parrilla llegue a temperatura media, unta la rejilla de la parrilla con aceite para evitar que las hamburguesas se peguen. Coloca las hamburguesas en la parrilla y cocina durante 4 minutos.
Voltea las hamburguesas con una espátula y cocina por otros 4 a 6 minutos, hasta que están a término medio, o cocina más tiempo si las prefieres más cocidas. Durante los últimos 2 minutos del tiempo de cocción, coloca 15 g de Gruyere encima de cada hamburguesa y cierra la tapa de la parrilla. Lleva las hamburguesas a una bandeja y cubre con papel de aluminio.
Corta los panecillos por la mitad en sentido transversal y coloca las mitades en la parrilla, con la parte cortada hacia abajo. Divide la rúcula miniatura entre los 12 panes, coloca las hamburguesas encima, y termina con una rodaja de tomate y cebolla morada. Cubre con la parte superior del pan y sirve caliente con kétchup.
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