Todos sabemos que a medida que envejecemos no solo nuestras costumbres cambian, con nuestra condición física pasa lo mismo; y ni que decir de nuestro metabolismo, este se hace cada vez más lento y dificulta nuestra pérdida de peso. Tomando en cuenta esto, la especialista Vandré França, Gerente de Operaciones Smart Fit Perú , nos explica que debemos tomar en cuenta al momento de optar por una rutina según la edad que tengamos:
20s:
Tu metabolismo es rápido, puedes tener un gasto calórico de hasta 2500 calorías y la mejor manera de mantenerlo de esa forma es teniendo cinco comidas al día: tres grandes y dos comidas ligeras (snacks).
- Alimentación: te recomendamos considerar: carnes magras, pescado, huevos, legumbres cocinadas sin grasa, lácteos desnatados, frutas y verduras.
- Entrenamiento: en el caso de tu entrenamiento, este debe incluir pesas, cardio o aeróbicos y estiramientos, por lo que un entrenamiento de alta intensidad, gimnasia aeróbica, “running”, spinning, zumba, con una frecuencia de 75 a 90 minutos al día hasta 5 veces por semana, te permitiría aprovechar tu condición y tener resultados en corto tiempo.
30s:
Si a tus 30s has sido una persona con una vida sedentaria, este es el momento ideal para cortar con esas costumbres que te pegaba al sofá. En esta etapa de tu vida, el organismo alcanza el punto más elevado de masa ósea, pero paradójicamente inicia también la perdida gradual y constante de la misma
- Alimentación: consumir diariamente alimentos ricos en calcio, es decir, legumbres, verduras de hoja verde, frutas con aporte de vitamina C para que el calcio se fije, cereales y levadura de cerveza.
- Entrenamiento: la intensidad de los ejercicios debe ser más moderada, pero en lapsos más prolongados, ya que lo que más interesa es quemar grasa y fortalecer el corazón. Incluye en tu rutina ejercicios específicos en máquinas o pesas, más cardio, “running” de manera moderada, crossfit, body combat o TRX, en un lapso de 60 a 75 minutos, 4 o 5 veces por semana. Puedes aplicar una variante en tus rutinas para incrementar el tono muscular y la resistencia aeróbica controlando tus pulsaciones al correr, nadar o hacer bici.
40s:
La OMS estima que a partir de este momento la necesidad energética disminuye en un 5% por cada década, pues el metabolismo basal se reduce.
- Alimentación: por este motivo es recomendable disminuir el consumo de grasa de origen animal; es mejor consumir comida a la plancha, pescado y aceite de oliva.
- Entrenamiento: tienes que procurar un entrenamiento que esté más enfocado en evitar la pérdida de fuerza, mantener el tono y la resistencia física. Realizar ejercicio cardiovascular y deportes de menor impacto. Actividades acuáticas, baile, bicicleta, yoga y pilates son ideales para ti. No olvides que realizar un calentamiento antes de cualquiera de estas actividades es indispensable para cuidar tus músculos y articulaciones.
50s o más:
A partir de esta etapa hay una pérdida importante de masa muscular equivalente a casi el 65% y la fuerza física también decae.
- Alimentación: ingesta alta de vegetales, frutas no procesados y proteína animal; alto consumo de lácteos, pescado, frutos secos y derivados de soya para prevenir la descalcificación.
- Entrenamiento: tu rutina no necesariamente debe implicar cargar peso, pero si trabajar hasta sentir fatiga muscular por zonas. Disciplinas ideales para esta etapa son el yoga, pilates, tai - chi y sus variantes acuáticas o caminatas a paso acelerado para mantener fuerza a nivel músculo esquelético y hormonal. Actividades de bajo impacto entre 45 o 60 minutos entre 3 y 6 días por semana.
El especialista menciona que mientras más acostumbrado esté tu cuerpo a realizar actividad física, será más sencillo mantener ese ritmo y gozar de los beneficios que esto traerá a tu vida.
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