¿Cómo hacer un refrigerio sano y seguro para una larga jornada en el colegio?

Preparar una lonchera escolar que sea nutritiva, agradable y que dure toda la larga jornada de estudio suele ser una tarea complicada para muchos padres de familias. Ahora que los niños pasan casi 8 horas en el colegio, Tetra Pak®  recomienda que los alimentos que lleven en su lonchera proporcionen entre el 10 y 20% de las calorías diarias que requieren durante el día, para que puedan contar con toda la energía necesaria que les permita rendir durante toda la jornada escolar.

Por lo que es importante saber que una lonchera escolar debe incluir tres alimentos básicos: los energéticos (pan, cereales, galletas, etc.), los constructores (pollo, atún, queso, leche y yogurt) y los protectores (frutas y verduras).

También se debe considerar el calor de esta temporada del año y cuidar los alimentos que se envíen. Por ejemplo, algunos jugos de fruta natural podrían fermentarse por lo que una buena opción es enviar líquidos como chicha morada o enviar bebidas envasadas en cajitas, las mismas que por su envase mantienen los nutrientes y su gran sabor, no necesitan preservantes y lo más importante: no necesitan refrigeración.

 ¿Qué debe contener una lonchera escolar?

Para los niños en etapa preescolar, los alimentos de la lonchera deben aportar entre un 15% a 20% de las calorías totales. Un ejemplo sería: ½ vaso de yogurt, una fruta como mandarina o plátano y algún líquido. O también, un huevo sancochado con choclo desgranado y refresco natural.

Para el nivel primario, se deben tomar en cuenta las actividades extracurriculares que realizan los niños en el colegio o si practican algún deporte para incluir un almuerzo en el segundo recreo. Una buena opción de lonchera sería: un sándwich pequeño que puede ser de pollo, jamón de pavo o queso, una fruta y limonada. Otra opción es incluir leche o yogurt en la lonchera, porque brindan el aporte de calcio necesario a los niños que están en pleno desarrollo de su estructura ósea.   

Para los estudiantes del nivel secundario se puede incluir en la lonchera: agua o refresco natural, una fruta de temporada, frutos secos y dos sándwich de pollo, queso con jamón de pavo o palta.