Las proteínas

El alimento que incluye todos los aminoácidos esenciales en la proporción más parecida a lo que nuestro cuerpo necesita es el huevo.

A menudo en nuestra sociedad occidental, cuando se habla de proteínas, la gente piensa en proteína animal y surge la típica pregunta: “Si eres vegetariano, ¿de dónde sacas las proteínas?”.

Según sea la fuente de proteínas, diremos que una dieta es omnívora, si se come de todo; ovo-lacto vegetariana, si se comen vegetales, huevos y lácteos; vegetariana, si se comen exclusivamente vegetales.

Cualquiera de estas dietas puede ser sana y completa, aunque cuanto más restrictiva sea una dieta más cuidado habrá que tener en combinar adecuadamente los alimentos.

La constitución del cuerpo humano nos da pistas de cómo nos tenemos que alimentar: somos más herbívoros que carnívoros. Tenemos casi todas las piezas dentales propias de los herbívoros, excepto 4, los caninos. También tenemos unos intestinos muy largos, que caracterizan a los animales herbívoros.

LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas forman la base de la estructura del organismo y son esenciales para el crecimiento y la reposición de tejidos. El cuerpo también las necesita para el buen funcionamiento de numerosas reacciones (metabolismo).

Son sustancias proteicas las hormonas y las enzimas. La hemoglobina, molécula transportadora de oxígeno en la sangre, también está formada por proteínas. Las proteínas son muy importantes en la formación de los anticuerpos, nuestras defensas contra bacterias y virus nocivos.

A diferencia de las grasas, no se almacenan en el cuerpo como reserva, por ello debemos comer proteínas de forma regular a lo largo de toda nuestra vida. Según la OMS, un adulto necesita diariamente 0,75 grs. de proteína por Kg. de peso, mucho menos de lo que se está consumiendo actualmente en los países desarrollados. La propia OMS recomienda que las calorías procedentes de las proteínas no sobrepasen el 15% de las calorías totales.

Por ejemplo, en una dieta de 2,500 calorías corresponderían entre 62 y 93 gramos diarios de proteínas.

La necesidad de ingerir proteínas aumenta durante el embarazo, la lactancia, la época de crecimiento, la convalecencia de heridas, quemaduras y cirugía, e incluso cuando estamos expuestos a temperaturas extremas. En cambio, las personas que tienen que hacer esfuerzos físicos importantes no tienen necesidad de ingerir más proteínas, sino hidratos de carbono, que son los que proporcionan energía.

El exceso de proteínas se almacena en el cuerpo en forma de grasas y puede llegar a provocar algún problema de salud, especialmente la proteína animal, como ácido úrico, estreñimiento, sobrecarga de riñón e hígado, problemas en la piel, etc.

Las proteínas constan de 22 aminoácidos distintos, 14 de los cuales pueden ser sintetizados por el cuerpo, pero los 8 restantes son aminoácidos esenciales y los obtenemos de aquello que comemos.

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales y en la proporción correcta.

El alimento que incluye todos los aminoácidos esenciales en la proporción más parecida a lo que nuestro cuerpo necesita es el huevo. La carne, el pescado y los lácteos también son de un alto valor biológico e incluso algunos alimentos vegetales reúnen los 8 aminoácidos esenciales, entre los cuales destacan la soja y la quinua. Pero estos vegetales, para que tengan todos los aminoácidos esenciales, se deben tomar en combinación: cereales + legumbres, cereales + lácteos y cereales + semillas (fruta seca).

Hay que tener en cuenta que el seitán se elabora con trigo y para que sea una proteína completa tendremos que añadirle legumbres o lácteos. La quinua, que consumimos como cereal, contiene en mayor proporción los aminoácidos que caracterizan las legumbres, por lo cual se complementará con un poco de cereales o semillas. Los cereales, si son integrales, contienen más nutrientes que los refinados.

COMBINACIONES NO RECOMENDABLES

Proteína vegetal con proteína animal (tofu con huevo, legumbres con queso, carne o huevo).

Proteína vegetal con alimentos dulces, ya que estos últimos interfieren en la absorción de las proteínas (se recomienda consumirlos fuera de las comidas).

Mezcla de muchos cereales o de varias legumbres (resulta indigesta).

EJEMPLO DE PLATOS BIEN COMBINADOS

Humus (garbanzos con sésamo). Ensalada de quinua con maíz. Pan con paté de legumbres. Libritos de hesitan con tofu o queso. Bocadillo de tempe. Tempe con almendras. Lentejas con arroz. Quinua con seitán. Seitán con guisantes.

Otros alimentos, como las algas, las setas y las hortalizas, también contienen proteínas, aunque en menor proporción, y ayudan a completar las comidas.

Nota publicada en laeco.net